筋トレ前の有酸素運動は逆効果!?効率的なトレーニングをするために押さえておくべきポイント

trainingpoint01

自称・日本一インターネットで顔写真が使われているフリー素材モデルの大川竜弥です。半年間トレーニングに励み、腹筋を割ることに成功しました。

「夏までにバッキバキに割れた腹筋を手に入れたい!目指せ6パック!」
「今年こそ水着が似合うカラダをつくるゾ!ビーチの主役はオレ様だ!」

そう決意し、トレーニングをはじめるメンズが増えるこの季節。ひとつ確認したいことがあります。あなたのトレーニング方法、間違っていませんか?

今回は私の愛読書である、“筋肉博士”石井直方先生の著書『石井直方のトレーニングのヒント』から重要な部分をピックアップし、効率的なカラダづくりに必要な知識を紹介します。

有酸素運動→筋トレはNG。順番を間違えると効果がマイナスになってしまう!?

私自身、ジムに入会した当初は有酸素運動→筋トレという順番でトレーニングをしていました。しかし、これは大きな間違い・・・。

筋トレとエアロビックの組み合わせ方として重要なのは、筋トレ→エアロビックの順番で行うことです。これをエアロビック→筋トレの順番で行ってしまうと、どんなに成長ホルモンの分泌や交感神経の活性化を促す筋トレであってもホルモンの分泌が起こらなくなり、脂肪も分解されなくなります。
引用元:石井直方のトレーニングのヒント

10分程度のウォーミングアップであれば問題ないのですが、有酸素運動→筋トレの順番でトレーニングをすると、それぞれの効果がマイナスになってしまうのです。

また、強度の高い有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてしまいます。有酸素運動中心のトレーニングをしている方は、筋肉が細くならないように筋トレを取り入れましょう。

私は半年間で体重を8キロ落としました。有酸素運動をやったのは、最初の1ヶ月のみ。筋トレと食事管理のみで、体重と体脂肪を減らすことはできます。

筋トレの基本は「等速度で下ろす」。ダンベルをスピーディーに上下させるのは間違い

trainingpoint02

ジムで大きいダンベルをブンブン上下させている人をたまに見かけますが、これも間違い。ダンベルカールであれば上げる動作をコンセントリック(短縮性)収縮、下げる動作をエキセントリック(伸張性)収縮といいます。

同じ重さの負荷を使う場合、上げる時より下げる時のほうが速筋線維がたくさん使われやすい状態になる。ということは、筋肥大効果の高い速筋線維を鍛えるには、エキセントリックを重視したほうがいいということになります。
引用元:石井直方のトレーニングのヒント

ダンベルカールでダンベルを下げるときは、「等速度で下ろす」ほうが筋肥大効果が高くなるということ。私はダンベルカールに限らず、フォームが崩れない重量を扱い、イチで上げ、サンで下ろすようにしています。

筋トレ上級者はスピーディーに上下させてもしっかり筋肉に効かせることができるのですが・・・、まずは基本に忠実に、「等速度で下ろす」を意識してトレーニングをしましょう。

食事制限だけではスリムな体型は作れない。筋トレはダイエットの近道

トレーニングをする理由は、人それぞれ。筋肉を大きくしたいではなく、ダイエット目的でトレーニングをはじめる方も少なくないはず。私の経験上、食事制限だけではダイエットの成功とリバウンドしないカラダづくりは難しいと思います。

「脂肪を減らすための運動さえすればいい」「食事を制限すればいい」という考えを持っている人も多いようです。しかし、最も効果的にスリムな体型をつくりたいと思ったら、まずは筋トレをすることが一番の近道。しかも、それは持続的に体型を維持することにもつながります。
引用元:石井直方のトレーニングのヒント

筋トレをして、筋肉量を増やすことで代謝が上がり、太りにくい体型を維持することができます。

「筋トレをするとムキムキなるから」「筋トレをするとボディビルダーみたいになるんでしょ?」といった話を聞きますが、そんなに簡単に筋肉はつきません。ボディビルダーの方々は何年も激しい筋トレと食事管理を徹底し、カラダづくりをしているのです。

男女問わず、健康的にダイエットをするのであれば、筋トレは必須。ジムでも自宅でも構わないので、筋トレをはじめてみましょう。半年あれば、驚くほどカラダが変わるはず!

私は知識のない状態でトレーニングをはじめ、ちょっぴり後悔しているので、無駄のない、効率的なトレーニングをするために、『石井直方のトレーニングのヒント』の熟読をおすすめします。

▲筆者(左)。半年間のトレーニングでカラダが変わりました